Prof. Dr. Nevzat ARTIK
Ankara Üniversitesi Gıda Güvenliği Enstitüsü Kurucu Müdürü-ANKARA
GİRİŞ
Tüm dünyada bitkilerin geleneksel tıp sisteminde potansiyel terapötik özelliklere sahip olduğu ve çok sayıda hastalığın tedavisinde kullanılmıştır. Bitki kaynaklı ilaçların potansiyeli sadece insan sağlığına katkıda bulunmakla kalmamış, aynı zamanda bilim camiasını yeni ilaç geliştirme konusunda da ilham kaynağı olmuştur. Fitokimyasallar, çeşitli sağlık yararları olan ayrı biyolojik aktivitelere sahip bitki bileşenleridir.
Fonksiyonel bileşenler gıda takviyeleri olarak adlandırılmakta ve karotenoidler, vitaminler, mineraller, lifler, yağ asitleri, peptitler, proteinler ve ikincil bitki metabolitleri olarak tanımlanırlar. Oysa fenolikler, terpenoidler, glukosinolatlar, poliasetilen, fitosteroller ve fitostanoller ve sindirilemeyen karbonhidratlar meyvelerde, sebzelerde, kuruyemişlerde, tahıllarda ve baklagillerde bol miktarda bulunmaktadır. Ancak, farklı bileşiklerin tanımlanması, nicelleştirilmesi, ekstraksiyon tekniklerinin standardizasyonu ve bunların daha yüksek stabiliteye sahip gıda ürünlerine dahil edilmesi, araştırma personeli ve ticari kuruluşlar için doğrudan gıda olarak kullanıma sunulması açısından önemli odak alanlarıdır.
Günümüzde, yaşam tarzındaki geçişler, gıda tüketim kalıplarındaki değişiklikler ve yüksek düzeydeki zihinsel stres, kalp hastalığı, obezite, diyabet, kanser ve hipertansiyon gibi yaşam tarzıyla ilgili sorunların artmasına neden olmuştur. Tüm bu faktörler, tüketicilerin belirli bir tüketim döneminde sağlığı koruyabilen ve iyileştirebilen belirli gıdalara veya gıda bileşenlerine olan ilgisinin artmasına neden olmuştur.
Son zamanlarda, fitokimyasalların uygulamaları özellikle nutrasötik ve fonksiyonel gıdalar olmak üzere diğer alanlara da yayılmıştır “Nutrasötik” terimi “beslenme” ve “ilaç” kelimelerinden türetilmiştir. Bitki bazlı biyoaktif bileşikler veya ‘fitokimyasallar’, kronik dejeneratif hastalıklara karşı koruma ile ilişkili besleyici olmayan bileşiklerdir ve insanlar çeşitli rahatsızlıklar ve hastalıklar için doğaya yöneldiğinden beri geleneksel tıp sisteminde kullanılmaktadır.
Farklı fitokimyasal türlerinin detaylı olarak incelenmesi, sağlık yararları sağlayan aktivitelerini ve fonksiyonel gıda bileşeni veya gıda takviyesi olarak potansiyel kullanımları amacıyla bilinmesi gereken konular mevcuttur. Bu amaçla fitokimyasalların bazı özellikleri aşağıda tanımlanmıştır.
Fitokimyasallar
Fitokimyasallar (Yunanca “bitki” anlamına gelen phyto kelimesinden türetilmiştir) bitkilerde birincil veya ikincil metabolik süreçlerle üretilen ve biyolojik aktiviteye sahip olan, bitki büyümesinde veya patojenlere veya yırtıcılara karşı savunmada önemli olan biyokimyasallardır. Fitokimyasallar genellikle temel diyet bileşenleri olarak kabul edilmez ve normal yaşamı sürdürmek için gerekli değildir, ancak bazı farmakolojik özelliklere sahip oldukları bildirilmiştir. Çok sayıda epidemiyolojik çalışma, fitokimyasallar açısından zengin diyetlerin sadece kronik hastalıklara karşı koruma sağlamakla kalmayıp aynı zamanda hücresel sistemleri oksidatif hasardan korumaya da yardımcı olduğunu tanımlamıştır.
Fitokimyasalların Sınıfları ve Besin Değerleri
Doğada bugüne kadar 4.000’den fazla fitokimyasal belirlenmiştir.Bunlar çoğunlukla biyolojik aktivitelerine, fiziksel özelliklerine ve kimyasal özelliklerine göre sınıflandırılmıştır. Son on yılda, bazı yeni ikincil bitki metabolitlerinin eklenmesiyle, tanımlanan fitokimyasalların toplam sayısında büyük bir artış olmuştur
- A) Fenolikler
Fenolikler, bitki aleminde fitokimyasalların en büyük kategorisini oluşturur. Flavonoidler, fenolik asitler ve stilbenler (bazen tanenler olarak da bilinir), çeşitli gıdalarda 1 mg/kg’dan azdan 3000 mg/kg’a kadar bulunan en önemli fenoliklerdir. Bunlar, hidroksil grubunun (-OH) doğrudan aromatik bir hidrokarbon grubuna (C6H5OH) bağlı olduğu genel bir hidroksil iyonu (-OH) içeren kimyasal bileşik grubudur. Fenolikler, serbest radikal aracılı hastalık süreçlerini baskılamadaki rolleri nedeniyle en önemlisi antioksidan özellikleri olmak üzere çeşitli faydalı etkiler gösterir.
Fenolik asitler
Bu bileşikler çok güçlü antioksidanlardır ve tarihsel olarak oksidatif hasarlara karşı potansiyelleri açısından incelenmişlerdir; bu hasarlar aksi takdirde çeşitli dejeneratif hastalıklara yol açar. Doğadaki en önemli fenolik bileşik klorojenik asittir. Bazı araştırmalar, fenolik asitlerin fare ön yağ hücrelerini etkili bir şekilde inhibe ettiğini ve apoptozu artırdığını ortaya koymuştur. Diyet fenoliklerinin kilo alımının baskılanmasında ve yağ asidi biyosentezinin inhibisyonunda rolü birçok araştırmada saptanmıştır. Pirinç kepeği yağında bulunan en önemli fenolik bileşiklerden biri olan ferulik asit, antioksidan aktiviteleri nedeniyle kullanılmıştır. Ferulik asidin varlığı bazı diğer tahıllarda (buğday ve yulaf), kahve çekirdeklerinde, elmalarda, enginarda, yer fıstığında, portakallarda ve ananaslarda değişen oranlarda kaydedilmiştir. Özellikleridin hipolipidemik özellikleri yüksek yağlı diyetle bağlantılı obezitenin düşürülmesinde yardımcıdır ve ayrıca serum kolesterolünü düşürebilir, karaciğer hasarını önleyebilir ve en önemlisi güçlü bir tümör önleyicidir.
Stilbenler
Stilbenler, küçük molekül ağırlıklı fenoliklerdir (yaklaşık 200-300 g/mol), doğal olarak bitkilerde monomer ve oligomer olarak bulunur.
Genellikle tanen olarak bilinirler ve hidrolize edilebilir tanenler ve yoğunlaştırılmış tanenler olmak üzere iki sınıfa ayrılabilirler. Çevresel stres, enfeksiyon ve aşırı ultraviyole ışığa maruz kalma sonucu bitkilerde üretilirler ve ayrıca verilen hasarı en aza indirirler.
Stilbenler bazen fitoöstrojenlerle karşılaştırılır çünkü östrojenlere yakın yapısal benzerlik gösterirler ve ayrıca östrojen reseptörleriyle reaksiyona girebilirler. Diyet stilbenleri potansiyel sağlık yararları nedeniyle ilgi görmektedir ancak hızlı metabolizmaları nedeniyle biyoyararlanımları çok sınırlıdır ve kısmen sindirilmiş formlarda atılmaları potansiyel besin takviyeleri olarak kullanımlarını sınırlandırmaktadır. Bununla birlikte, resveratrol üzüm kabuğunda bulunan ve anti inflamatuvar, antikanser ve antioksidan aktivitelere sahip önemli bir stilbendir. Resveratrolün kemopreventif belirlenmiştir. Vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 40 mg resveratrol dozunun farelerin hayatta kalma oranını %0’dan yaklaşık %70’e çıkardığı bildirilmiştir. Üzüm işleme sırasında şarapta önemli miktarda resveratrol ürüne geçer ve uygun miktarda kırmızı şarabın düzenli tüketimi, özellikle Fransızlarda yüksek doymuş yağ içeren beslenme alışkanlıklarına rağmen kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılması açısından önemlidir.
Flavonoidler
Flavonoidler, fenoller altında en büyük gruplardan birini oluşturur ve düşük moleküler ağırlığa ve geniş bir spektrumda bulunma özelliğine sahip bileşiklerdir. Antioksidan özellikleri nedeniyle tümör gelişiminin engellenmesi açısından çok önemlidir.
Flavonoidler ayrıca iki farklı kategoriye ayrılır:
Antosiyaninler ve antoksantinler. Antosiyaninler, meyve ve sebzelerde geniş bir renk yelpazesinden (kırmızı, mavi ve mor) sorumludur.Ayrıca önemli anti-enflamatuar ve obezite karşıtı özelliklere sahip olduğu bildirilmiştir. Antoksantinler genellikle renksiz veya beyazdan sarıya kadar değişen moleküllerdir ve flavonoller, flavanonlar, flavonoller ve izoflavonlar dahil olmak üzere beş alt sınıfa ayrılır. Bunlardan flavonoller ve flavonesler, meyve ve sebzelerde en yaygın olarak bulunan antoksantinlerdir.
Kuersetin, kaempferol ve mirisetin en önemli 3 flavonoldür. Flavonoller ve flavonesler genellikle flavonollerde C3’te bir hidroksil grubunun varlığıyla birbirinden ayırt edilir. Isıya duyarlı bileşiklerdir ve gıda hazırlama sırasında kayıpları pişirme yöntemine bağlıdır ve olgunlaşmamış meyvelerde en yüksek konsantrasyonlarda bulunurlar. Koroner kalp hastalıklarının oluşumu ile flavonol ve flavones alımı arasında güçlü bir ters ilişki vardır. Flavonoidlerin ve kuersetinin antikarsinojenik, obezite karşıtı ve antiproliferatif etkileri artık iyi açıklanmıştır ve adipogenezi inhibe ettikleri ve apoptozu indükledikleri bildirilmiştir. Genistein ve daidzein, birçok farmakolojik faydası olan ve potansiyel fonksiyonel özellikleri nedeniyle ilgi gören iki önemli izoflavondur. Polifenollerin önerilen diyet alımı günde yaklaşık 1 g olduğu önerilmektedir. Üzüm, elma, kiraz, armut ve çeşitli meyveler iyi miktarda farklı polifenoller içerir ve polifenol alımıyla ilişkili başlıca sağlık yararları Çizelge 1’de gösterilmiştir.
Çizelge 1: Polifenol tüketiminin başlıca sağlık yararları
| Yüksek kolesterol ve miyokard enfarktüsü riskini azaltır ve kanser önleyici etkiye sahiptir. |
| İltihaplanmaya ve nörotoksik ilaçlara karşı koruma sağlar. |
| Trombosit agregasyonunu ve hem olmayan demir emilimini engeller |
| Endotel disfonksiyonunu iyileştirir |
| İnsan ağız tümör hücre hatlarında apoptozu tetikler |
| Plazma lipit peroksidasyonunu azaltır |
| Nörodejeneratif hastalıkların önlenmeye yardımcı olur |
| Çok aşamalı kanser oluşumunun her aşamasını engellemeye yardımcı olur |
| LDL’nin oksidasyonunu engeller |
| Osteoporoz ve diyabeti önlemeye yönelik tedaviye yardımcı olur |
| Diş çürüklerini ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olur |
| Tümör hücresi ölümünü tetikler |
- B) Terpenoidler
Terpenoidler, farklı bitkilerde normal büyüme, gelişim ve metabolizma için gerekli olan bitki metabolitleridir. Terpenoidler geniş bir biyolojik işlev yelpazesine sahiptir ve fonksiyonel gıdaların, aroma vericilerin, biyo-renklendiricilerin, ilaçların, kozmetiklerin, dezenfektanların ve tarım kimyasallarının hazırlanmasında kullanılmıştır.
Bu terpenoidlerin en ticari özellikleri arasında böcek cezbedici ve kovucu, beslenmeyi engelleyici, toksin veya antibiyotik ajan olarak kullanımları yer almaktadır. Gıda preparatlarında ise aroma verici olarak kullanılırlar alkolsüz içeceklerde (31 ppm), dondurmalarda (68 ppm), şekerlemelerde (49 ppm), fırıncılık ürünlerinde (120 ppm), jelatinlerde ve pudinglerde (48-400 ppm) ve sakızda (2300 ppm) olarak kullanılmaktadır.
- C) Glukosinolatlar
Glukosinolatlar (GLS), özellikle Brassica türleri (örneğin lahana, brokoli) olmak üzere turpgiller sebzelerinin hücre vakuollerinde ve ayrıca kolza gibi bazı yağlı tohumlarda ve hardal tohumu gibi baharatlarda bulunan kükürt içeren glikozitlerdir.Brassica’nın (lahana, turp ve brokoli) yüksek glukosinolat içeriği genellikle antikanserojen özelliklerine bağlanır. Çok sayıda doğal olarak oluşan izotiyosiyanat başarıyla izole edilmiş ve hayvanlarda kanseri önlemek için kullanılmıştır.Ancak özellikle brokoli izotiyosiyanatı olan ve sülforafan olarak bilinen izotiyosiyanata beslenme açısından çok önemlidir.Bunlar, güçlü bir anti-kanser aktivitesine sahip olan bir Faz II enziminin (kinon redüktaz) ana indükleyicileridir.3 günlük brokoli filizlerinin, olgun bitkilere kıyasla 10-100 kat daha yüksek miktarda glukorafanin (sülforafanın glukosinolatı) içerdiği belirlenmiştir.
- D) Poliasetilenler
Poliasetilenler, farklı floradan izole edilen kimyasal olarak reaktif doğal metabolitlerdir. Bunların görülme sıklığı en yüksek olan familyalar şunlardır: Apiaceae (havuç, kereviz ve rezene), Araliaceae (ginseng, hedra spp.) ve Asteraceae (marul, hindiba, ayçiçeği ve enginar). Falcarinol, falcarindiol ve falcarindiol-3-asetat olmak üzere üç bileşik, havuçlarda zararlı böcek saldırısına karşı doğal savunma olarak salınan doğal pestisitlerdir ve son zamanlarda fonksiyonel bileşen olarak önemli bilimsel ilgi gören güçlü fonksiyonel profillere sahiptirler. Falcarinol ve falcarindiol, tüm biyoaktif bileşikler arasında en önemli ancak daha az bulunan iki bileşiktir ve bu bileşiklerin koruyucu etkisi, antifungal özelliklerinden kaynaklanmaktadır.
- F) Sindirilemeyen Karbonhidratlar
Sindirilemeyen karbonhidratlar (SNK), esas olarak bitkilerden elde edilen karmaşık, heterojen diyet maddeleridir. 3 ana SNK türü vardır: (i) nişasta olmayan polisakkaritler (NOP), (ii) dirençli nişasta (DN) ve (iii) sindirilemeyen oligosakkaritler (SO). Sindirilemeyen karbonhidratlar temel diyet bileşenleridir ve yetersiz alım bazen gastrointestinal bozukluklara yol açabilir Diyet lifleri, çözünürlüklerine göre iki kategoriye ayrılan karbonhidratların analoglarıdır: suda çözünen lif (nişasta içermeyen polisakkaritler, esas olarak β-glukan) ve suda çözünmeyen lif (lignin, selüloz, hemiselüloz ve arabinoksilan (Çizelge 2).
Çizelge 2: Sindirilemeyen oligosakkaritlerin (NDO’lar) fizyolojik ve fonksiyonel etkileri
| ÖNEMLİ SAĞLIK FAYDASI |
| Kanserojen olmayan |
| Diyabet karşıtı |
| Hipoglisemik etki |
| Kalın bağırsaktaki faydalı bakterilerin büyümesini sağlar |
| Hipokolesterolemik etkili |
| Enfeksiyon ve ishal riskini azaltır |
| Bağışıklık sisteminin yanıtını iyileştirir ve güçlendirir |
| Minerallerin (kalsiyum, fosfor, demir ve çinko) biyoyararlılığını artırır |
| Yağ birikiminin engellenmesine yardımcı olur |
| Safra taşı oluşumunun azaltılmasına yardımcı olur |
Gıda endüstrisinde, basit oligosakkaritler bifidogenik maddeler veya prebiyotikler olarak ve bazı bebek ürünlerinde insan sütünde bulunan oligosakkaritlere benzer faydalar sağlamak amacıyla kullanılır. Bu bileşiklerin fonksiyonel özellikleri vardır ve bunların biyoaktif/nutrasötik bileşikler, kaynakları ve potansiyel sağlık faydaları Çizelge 3’te gösterilmiştir.
Çizelge 3.Önemli biyoaktif/nutrasötik bileşikler, kaynakları ve potansiyel sağlık faydaları
| BİYOAKTİF BİLEŞİK SINIF | KAYNAK | SAĞLIK ETKİSİ |
| YAĞ ASİTLERİ | ||
| Konjuge linoleik asit | Peynir, süt et ürünleri | Vücut kompozisyonunun iyileştirilmesi, çeşitli kanser türlerinin azaltılması |
| n-3 FA (DHA, EPA) | Hardal, kolza, keten tohumu ve ağaç yemişleri | Kalp-damar hastalıkları riskini azaltır, zihinsel ve görme sağlığını iyileştir |
| POLİFENOLLER | ||
| Kateşinler | Çay, hardallı kek, kolza tohumu | Antioksidan, antikanserojen |
| Flavonlar ve Flavonon | Turunçgiller ve soya fasulyesi | Antioksidan, antikanserojen |
| Fenolik asit A. Hidroksisinnamik asit B. Hidroksibenzoik asitler | Kahve, şarap, enginar, fesleğen, lahana, nane, gül, biberiye, pirinç, çilek | Ağrı kesici, iltihap önleyici ve aritmi önleyici, kanser, antioksidan, kilo kaybını destekleyici ve kanser önleyici, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü düşürücü |
| Stilbenler (Resveratrol) | Üzüm, çilek ve yer fıstığı | Kanser, kardiyovasküler ve nörodejeneratif hastalıklar gibi kronik hastalıklara karşı koruma |
| FLAVONOİDLER | ||
| A.Antosiyanidin
(Delphinidin, Malvidin, Pelargonidin, Siyanidin vb) |
Elma, siyah zeytin, yaban mersini, şeftali, kiraz | Serbest radikalleri etkisiz hale getirir, kanser önleyici özelliktedir.
|
| B. Flavan-3-oller (Proantosiyanidinler) | Kabuklu elmalar, çikolata, koyu, çay, yeşil, demlenmiş, şarap, kırmızı, şiraz | Metabolik ve kardiyovasküler sağlık için faydalıdır. |
| C. Flavonoller
(İsorhamnetin, Kaempferol, Mirisetin, Kuersetin) |
Yaban mersini, brokoli, acı biber, kara lahana, ıspanak, bezelye
|
İltihap önleyici, antimikrobiyal, antikanser, kardiyoprotektif, nöroprotektif, antidiyabetik |
| D. Flavanonlar
(Hesperetin, Eriodictyol, Naringenin) |
Turunçgiller (portakal, greyfurt, limon)
|
Güçlü bir antioksidan görevi görür, çok yüksek serbest radikal temizleme aktivitesine sahiptir; antioksidan aktivitesi, süperoksit dismutaz (SOD) ve katalaz aktivitelerini artırma yeteneğinden kaynaklanır.
|
| E. Flavonlar
(Apigenin, Luteolin) |
Yeşil kereviz kalbi, kereviz, maydanoz, nane, kekik | Nöroprotektif, anti-enflamatuar, nöroenflamasyonun önlenmesi, bilişsel ve manastır işlevlerinin geliştirilmesi |
| F. İzoflavonlar
(Diadzein, Glisitein, Genistein) |
Soya fasulyesi ve soya ürünleri, baklagiller Soya bazlı fermente gıdalar
|
Düşük yoğunluklu lipoproteinlerin düşürülmesi, meme kanseri riskini azaltır, endometrial kanser riskini düşürür, menopoz semptomlarında sıcak basmalarını azaltabilir. |
| TERPENOIDLER | ||
| Terpenodiler
(Salvinorin, kanabinoidler, ginkgolid, kurkuminoidler) |
Sitral, mentol, kafur, Salvia Divinorum, kenevir, ginkgo biloba, zerdeçal ve hardal tohumu | Bitkilerde sinyal iletici ve büyüme düzenleyici olarak önemli olan, sıtma önleyici, ülser önleyici, karaciğer öldürücü, antimikrobiyal ve idrar söktürücü özelliklere sahip besin engelleyiciler. |
| GLUKOSİNOLATLAR | ||
| 4. Glukosinolatlar (İzotiyosiyanatlar, sülforafan, glukonasturtiin, glukorafanin, glukomoringin)
|
Karnabahar, lahana, brokoli, şalgam, alabaş, kolza, turp | İzotiyosiyanatların antibakteriyel ve antifungal aktiviteleri İstenmeyen bileşiklerin detoksifikasyonu ve antioksidan savunma sisteminin iyileştirilmesi |
| 5. Poliasetilen Falcarinol Falcarindiol | Parsley, piskopos otu, kereviz, kişniş, asafoetida, ajowan | Trombosit agregasyonunu önleyici, antiinflamatuar ve antibakteriyel; Nörotoksik etki; Alerjenite |
| 6. Fitosteroller ve Fitotanoller | Çoğunlukla yağlarda (mısır, kolza, soya ve ayçiçeği), kuruyemişlerde, tohumlarda ve tahıllarda bulunur. | Bunlar, farmakolojik olmayan serum ve düşük yoğunluklu lipoprotein formunda gıda takviyesi olarak kullanılır.
|
| 7. Sindirilemeyen karbonhidratlar | Baklagiller, muz, patates ve modifiye nişastalardan hazırlanan yiyecekler (örneğin ekmek ve besleyici barlar) | Dışkı hacmini artırır, prebiyotik besin görevi görür, LDL kolesterol seviyelerini düşürür, hipoglisemik etki gösterir, koroner kalp hastalığı riskini azaltır, bazı kanser türlerine karşı etkilidir. |
| 8. Saponinler | Soya fasulyesi, nohut, kuru fasulye, yonca, kinoa | Kolesterolü düşürücü, kanser önleyici, kolesterolün hızlandırılmış parçalanmasını sağlayan, antioksidan, antibiyotik ve mantar öldürücü özelliklere sahip |
| 9. FİTOÖSTROJEN | ||
| İzoflavonlar- Daidzein ve genistein | Soya fasulyesi, keten tohumu, mercimek tohumu, mısır
|
Menopoz semptomlarını etkiler, kemik ve beyin sağlığını iyileştirir |
| Lignanlar | Keten tohumu, çavdar ve bazı sebzeler | Kanser ilaçları kalp hastalıklarının görülme sıklığını azaltır.
|
| 10.KAROTENOİDLER | ||
| b- karoten | Havuç, sebzeler, mango, papaya vb.
|
Serbest radikalleri etkisiz hale getirir. |
| Lutein, Zeaksantin | Sebzeler, kadife çiçeği, yumurta, narenciye | Sağlıklı görüşü iyileştirir |
| Likopen | Domates ve domates ürünleri | Prostat kanseri oluşumunu azaltır |
| 11. DİYET LİFİ | ||
| Çözünmeyen diyet lifi | Buğday kepeği, pirinç kepeği, çiğ meyveler | Meme kanseri riskini azaltır, sağlıklı bir sindirim sistemi sağlar. |
| Tam tahıl, β-glukan | Tahıllar, Yulaf | Kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır |
Fitesteroller
Fitosteroller (β-sitosterol, kampesterol, stigmasterol vb.) özellikle bitkisel yağlar, yağlı tohumlar, sert kabuklu yemişler ve tahıllarda yoğun bulunur(Çizelge 4).
Günlük diyetle 150–450 mg fitosterol alınmalıdır; bunun %65’i β-sitosterol olmalıdır.
- Tahıllar, toplam günlük fitosterol alımına %37’ye kadar katkı sağlar; bitkisel yağlar ise %26 civarındadır.
- Fitosteroller bağırsakta kolesterolün misellere girişini engelleyerek LDL kolesterolü %9–20 azaltabilir (2–3 g/gün tüketimde).
Çizelge 4: Bazı gıdaların toplam fitosterol içeriği
| Fitosterol gıda kaynağı | Toplam fitosterol içeriği (mg/100g) | Fitosterol gıda kaynağı | Toplam fitosterol içeriği (mg/100g) |
| Pirinç kepeği | 1055 | Pancar | 25 |
| Mısır | 952 | Brüksel lahanası | 24 |
| Buğday özü | 553 | Karnabahar | 18 |
| Keten tohumu | 338 | Soğan | 15 |
| Pamuk tohumu | 327 | Havuç | 12 |
| Soya fasulyesi | 221 | Lahana | 11 |
| Yer Fıstığı | 206 | Tatlı patates | 153 |
| Zeytin | 176 | Kaju | 143 |
| Hindistan cevizi | 91 | Badem | 158 |
| Palm | 49 | Pekan cevizi | 108 |
| Portakal | 24 | Antep fıstığı | 108 |
| Muz | 16 | Ceviz | 108 |
| Elma | 12 | Bezelye | 135 |
| Kiraz | 12 | Barbunya | 127 |
| Şeftali | 10 | Bakla | 124 |
| Armut | 8 | – | – |
